La sensibilisation des consommateurs sur la santé et l’écologie entraine une diminution de la consommation de protéines d’origine animale en France mais aussi dans la majorité des pays « développés ».
Ils se tournent alors vers d’autres alternatives : les protéines végétales.
I. Les protéines, qu’est-ce que c’est ?
Les protéines sont de grandes molécules constituées d’acides aminés & elles sont essentielles pour notre corps.
Elles ont un rôle :
– Structural, elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
– Dans les processus physiologiques, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).
Les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines. Parmi les nombreux acides animés, 8 sont dits essentiels (+ l’histidine durant l’enfance) car ils ne sont pas synthétisables par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation.
II. Quels sont nos besoins en protéines ?
Les protéines sont des macro-nutriments, tout comme les glucides et les lipides. Les besoins nutritionnels d’un adulte bien portant sont de 10 à 20% de l’Apport Energétique Total (AET). L’Apport de Sécurité en protéine représente 0,83 g/kg de poids de corps.
Les besoins nutritionnels conseillés sont légèrement augmentés pour les personnes âgées ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes.
Concrètement, cela signifie que pour une personne ayant un AET de 10 000 kj soit 2392 Kcal, ses apports en protéines devront être de 60g à 120g par jour.
III. Et les protéines végétales ?
Selon l’association des diététiciens du Canada, les protéines végétales pourraient à elles seules répondre aux besoins nutritionnels d’un adulte bien portant. Pour cela, l’alimentation végétale doit être variées & les besoins énergétiques satisfaisants.
Les protéines végétales ont généralement un ou plusieurs Facteurs Limitants (acide aminé en moins grande quantité) entrainant une mal absorption et une mal utilisation par l’organisme. Pour obtenir une alimentation complète en acides aminés à partir des protéines végétales, il est donc nécessaire de varier les sources et d’associer des céréales (riz, blé, maïs, etc.) avec les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiche, etc.). Cela optimisera l’absorption des protéines.
Les aliments les plus riches en protéines sont :
– L’avoine (16,8g/100g)
– Les fèves (26,1g/100g)
– Le soja (40g/100g)
– Les arachides (25,8g/100g)
Les lentilles et les fèves sont intéressantes car riches en protéines et peu caloriques. Les oléagineux sont deux fois plus caloriques que les céréales ou les légumes secs donc même s’ils sont très riches en protéines, il n’est pas conseillé d’en consommer 100g par jour mais seulement une poignée.
IV. Quels sont les avantages et les inconvénients ?
Avantages :
– Pas de cholestérol
– Riches en fibres
– Hypoglycémiant
– Peu couteux
– Riches en vitamines et minéraux
– Large choix
– Bonne assimilation
– Prévention de la constipation
Inconvénients :
– Taux de fer moins important que dans les protéines animales
– Facteurs limitants
Les protéines d’origine végétale sont accessibles à tous car à moindre coût. Elles permettent d’avoir une alimentation équilibrée et suffisamment protéinée au quotidien.
N’hésitez donc pas à en consommer ! 🙂